중성지방이란 우리 몸속 지방 중 하나로 음식물 섭취 시 소화과정을 거쳐 간에서 합성되는 지방입니다. 이 중성지방 수치가 높아지면 동맥경화나 심근경색 등 심혈관질환 위험이 높아집니다. 하지만 다행히도 식습관 개선과 꾸준한 운동만으로도 중성지방 수치를 낮출 수 있다고 합니다. 이번 포스팅에서는 중성지방 낮추는 운동 방법에 대해 알아보겠습니다.
운동하면 살빠지지 않나요?
네 물론이죠! 다이어트 목적으로 운동하시는 분들이 많으실텐데요, 유산소 운동인 걷기, 달리기, 자전거 타기 등은 체중감량에 효과적이며 근력운동 또한 근육량 증가로 기초대사량을 높여주기 때문에 체지방 감소에 도움이 됩니다. 다만 모든 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하며 식단조절 없이 운동만으로 감량하기엔 한계가 있으니 반드시 식이요법 병행해야 한다는 점 잊지 마세요!
유산소 운동이랑 근력운동중 뭐가 더 좋을까요?
둘 다 하면 좋겠지만 시간상 둘다 못하는 경우가 많죠. 그래서 저는 개인적으로 유산소 운동을 먼저 추천드립니다. 왜냐하면 근육양이 많아지면 그만큼 에너지 소모량이 많아지는데 이때 탄수화물 대사율이 높아져 체내에 저장된 당질(탄수화물)을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
따라서 무산소 운동 후 유산소 운동을 하게 되면 이미 고갈된 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 되어 결과적으로 같은 양의 운동을 하더라도 효율성이 떨어지게 됩니다. 반대로 유산소 운동을 먼저 한 후 무산소 운동을 하게 되면 혈당수치가 낮아져있는 상태이기 때문에 인슐린 분비가 억제되어 포도당 이용률이 높아지고 이로 인해 지방산 산화 속도가 빨라지게 됩니다. 즉, 정리하자면 1.무산소 운동 → 2.유산소 운동 순서로 진행한다면 더욱 효율적으로 운동할 수 있다는 말입니다.
어떤 운동을 해야할까요?
먼저 공복상태에서 가벼운 스트레칭 및 맨손체조를 해주는 것이 좋습니다. 그리고 나서 주 4회 이상 40분~60분 정도 빠르게 걷기 또는 조깅을 하고 일주일에 두 번 정도는 줄넘기를 하거나 수영 혹은 등산을 하시는 것이 좋습니다. 특히 당뇨환자라면 식후 최소 15분 이후에 운동을 하셔야 하며 식사 직후 과격한 운동은 금물입니다. 만약 비만이신 분이라면 하루 세끼 규칙적인 식사를 하되 밥보다는 반찬 위주로 드시는 것이 좋으며 간식으로는 과일류 보다는 채소 위주의 샐러드를 먹는 것이 좋습니다. 마지막으로 술은 가급적이면 피하는 것이 좋지만 어쩔 수 없다면 도수가 낮은 맥주 한두 잔 정도 마시는 것이 좋습니다.
운동하면 무조건 살빠지나요?
운동만으로 체중감량 효과를 보기 위해서는 하루 1시간 이상 주 5회 이상 꾸준히 해야 한다고 하는데요, 이 조건을 충족시키기란 쉽지 않죠.. 하지만 건강을 위해 꾸준한 운동은 필수라는 점! 잊지마세요~
어떤 운동들이 있나요?
첫번째로는 유산소 운동입니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 산소를 이용해서 하는 전신운동이에요. 두번째로는 근력운동입니다. 근육을 키우는 무산소 운동이죠. 아령 들기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등이 대표적이랍니다. 세번째로는 스트레칭입니다. 유연성을 기르는 운동이며 관절 부상을 예방하는데 큰 도움이 된다고 하네요. 네번째로는 요가입니다. 요가는 명상과 호흡 그리고 스트레칭이 결합된 복합적인 심신 수련 방법으로서 스트레스 해소 및 정신건강에 좋은 영향을 준다고 하니 참고하세요!
식이요법으로는 어떤것들이 있나요?
규칙적인 식사 습관 유지하기, 탄수화물 섭취 줄이기, 식이섬유 풍부한 음식 먹기, 금주/금연하기, 불포화지방산 함유 식품 먹기 등등 다양한 식이요법이 있지만 저는 개인적으로 현미밥 추천드려요! 현미밥은 백미 대비 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하며 혈당지수(GI)가 낮아 당뇨환자에게 좋다고하네요. 또한 포만감이 오래 지속되어 다이어트에도 좋아요.
지금까지 중성지방 낮추는 운동에 대해 알아보았는데요, 건강을 위해서라도 이제부터라도 조금씩이라도 운동을 시작해서 모두모두 건강해지셨으면 좋겠습니다. 감사합니다!